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10 km 46'

Préparation 10 Km ronde des plages 46’  

Semaine du 02 au 08 Mai

30’ échauffement +   10 x 100 en 24“  recup 24“ + 5’

-    45’ footing

-         25’ échauffement puis dans la foulée  15’ à 4’50 au Km+ 10 ‘ de footing

-         1H de footing allure libre (ne pas dépasser 160puls- aisance ventilatoire)

Semaine du 09 au 15

30’ échauffement +   8 x 200) en 48“ 48“ de recup  + 5’

-    20’ footing puis dans la foulée 15’ à 4’45 au km  +10’ footing

-         25’ échauffement puis dans la foulée  5 x 1000 en 4’35 avec 1’30 de recup puis finir avec 10 ‘ de footing

-         1H de footing allure libre (ne pas dépasser 160puls- aisance ventilatoire)

Semaine du 16 au 22

-         30’ échauffement +  7 x 300 en 1’15 récup 100m + 5’

-         40’ footing ( 15’à 140 puls – 15’ à 150 puls et 15’ à 160 puls

-         25’ puis dans la foulée (1000 + 2000 + 1000) allure 10Km( 4’35) avec 2’  de recup après le 2000 et 1’30 après le 1000 et tu termines 5’de footing

-         45’ footing cool

Semaine du 23 au 29

-          Lundi 20’ puis dans la foulée 3 x 1000 allure 10 Km récup 1’ entre les 1000 + 5’

-         30 ‘ footing cool

-         20’ + lignes droites  + 5  x 100 en  24“ (24“ de recup) + 5’ de footing

-         Compétition  ronde  des plages( 10km)

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