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Courir 30' ( débutant)

Enfin, vous avez pris une décision, vous avez aucun passé de sportif, vous n'avez jamais couru ou vous êtes incapable de tenir une trentaine de minutes en jogging, ces conseils sont pour vous.
Le plus important est d'ecouter votre corps et de commencer gentiment. 2  entraînements par semaine suffisent pour ce challenge que vous avez entrepris.En suivant mes conseils, au bout de 2 mois et demi , vous serez capable de courir 30 minutes sans vous arrêter.
Les deux séances hebdomadaires devront être séparées de 48 heures minimum. Au  début de la  préparation,la séance sera une alternance de marche rapide et de jogging. Ici pas de vitesse, de fractionné, de VMA  et de côte.L'approche doit se faire en douceur. Vous avez bien lu, j'ai ecris marche rapide car vos muscles ne doivent pas trop se refroidir.

Le 1er mois ( 5 semaines), vous commencez vos séances par de la marche rapide puis vous courrez  . Un autre conseil , vous finirez vos séances par 5' de marche rapide Ensuite nous suivons une logique de diminution de marche et une augmentation du jog donc du volume  tout en jouant avec les récupérations.

Exemples

Semaine 01  : 

- 10' de marche  + 1' en courant lentement  + 2' de marche rapide + 1' en courant lentement + 2' de marche rapide  + 1'30 en courant lentement + 2' de marche rapide + 1'30 en courant lentement + 5' en marchant

- 10' de marche  + 1'30 en courant lentement  + 2' de marche rapide + 1'30 en courant lentement + 2' de marche rapide  + 1'30 en courant lentement + 2' de marche rapide + 1'30 en courant lentement + 5' en marchant

Semaine 02 :

- 7' de marche  + 1' 30 en courant lentement  + 1'30 de marche rapide + 1'30 en courant lentement + 1'30 de marche rapide  + 2' en courant lentement + 2' de marche rapide + 2' en courant lentement +  5' en marchant

- 7' de marche  + 2' en courant lentement  + 2' de marche rapide + 2' en courant lentement + 2' de marche rapide  + 2' en courant lentement + 2' de marche rapide + 2' en courant lentement +  5' en marchant

Semaine 03 :

- 5' de marche  + 2' en courant lentement  + 1'30 de marche rapide + 2' en courant lentement + 1'30 de marche rapide  + 2' en courant lentement + 2' de marche rapide + 3' en courant lentement +  5' en marchant


- 5' de marche  + 2' en courant lentement  + 1'30 de marche rapide + 2' en courant lentement + 1'30 de marche rapide  + 2' en courant lentement + 2' de marche rapide + 3' en courant lentement +  5' en marchant

Semaine 04 : 

- 3' de marche  + 6 x 2' en jog récupération en marchant de 1'30 + 5 ' de marche

- 3' de marche  + 8 x 2' en jog récupération en marchant de 1' + 5 ' de marche

Semaine 05

- 2' de marche  + 6 x 3' en jog récupération en marchant de 1'30 + 5 ' de marche

- 2' de marche  + 7 x 3' en jog récupération en marchant de 1' + 5 ' de marche

Semaine 06

- 4 x 5' en jog récupération en marchant de 1' - finir par 2' de marche 

- 3 x 6' en jog récupération en marchant de 1' - finir par 2' de marche 

Semaine 07

- 3 x 7' en jog récupération en marchant de 2' - finir par 2' de marche 

-10' de jog + 2' de recup  + 5' de jog + 1' de recup  + 4' de jog + 1' de recup + 3' de jog + 2' de recup

Semaine 08

-10' de jog + 2' de recup  + 8' de jog + 2' de recup  + 4' de jog + 1' de recup + 4' de jog + 2' de recup

-15' de jog + 2' de recup  + 10' de jog + 1' de recup  + 5' de jog + 2' de recup

Semaine 09

-20' de jog + 1' de recup  + 10' de jog + 1' de recup  + 5' de jog + 2' de recup

-25' de jog + 1' de recup  + 8' de jog + 1' de recup  + 5' de jog + 2' de recup

SEMAINE 10 votre challenge est  de courir 30' sans vous arrêter BRAVO vous avez réussi prochain challenge 45'

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