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Le gainage et les abdominaux

     

         Le gainage et les abdos

1) Le gainage

Le gainage = proprioception,alignement et réactivité à la déformation

-Serie 04            Répétitions 10              Recupération  30“

Voilà un exercice simple mais très efficace. Il permet de renforcer la sangle abdominale tout en minimisant les tensions vertébrales. Toutefois faites attention à bien basculer le bassin en contractant fessiers et abdominaux en continus.

Départ : En appuie sur les avants bras, décollez le bassin comme indiqué sur la photo en essayant d'arrondir le bas du dos avec une contraction forte au niveau des abdominaux et des fessiers. Les deux jambes sont tendues.

Arrivée : comptez normalement jusqu'à 10 et redescendez.

                        Article de Laurent Colas ( spécialiste  course à pied)

 

Il est important d’effectuer régulièrement ( 2 à 3 fois par semaine) des exercices de renforcement musculaire du bassin afin de prevenir les blessures .

progression sur la saison ou sur une année :
  en début d’année : 3 séries de 30" récup.30" pour chaque exercice.
  au bout de 3mois :3 séries de 45" récup.30" pour chaque exercice
  au bout de 6 mois :3 séries de 1’ récup.30" pour chaque exercice
  au bout de 9mois :3 séries de 1’15 récup.30" pour chaque exercice
  au bout de 12mois :3 séries de 1’30 récup.30" pour chaque exercice.

Ce n’est qu’un exemple de progression, pour certain se peut être sur 6 mois et d’autres sur 15 mois. L’important est de respecter c’est ordre de progression dans un premier temps, tout en respectant les possibilités de chacun. En effet, il ne faut pas "battre des records" et vouloir à tout prix tenir 1’ et être "cassé" pendant 3 jours : mal au dos ou abdominaux contactés parce que l’on a dépassé ses limites du moment. mais d’en faire régulièrement et de progresser sur le long terme

 

 

 

 

2) Les abdominaux

                         Grands droits région supérieure

 

Serie 05                      Repetitions  15 à 20               Récupération 45“

 

Départ : Allongé sur le dos, les deux jambes sont fléchies et non croisées (pour éviter les traumatismes méniscaux); pieds décollés du sol. Les mains de chaque coté de la tête. Dos plaqué.
Arrivée : Soufflez en continu en enroulant le haut du dos, et en plaquant au maximum les lombaires.

Ne tirez pas sur la tête en enroulant le dos. Vous enroulez grâce à la force de votre sangle abdominale.
En descendant, gardez les lombaires au sol, la tension au niveau des abdos restera permanente et vous évitera des douleurs lombaires. Si vous ressentez une tension au niveau du coup, placez les mains de chaque coté de la tête et non croisées au niveau de la nuque afin de ne pas tirer sur les cervicales.

                         Grands droits région inférieure

Il est difficile de travailler la partie basse des grands droits de l'abdomen. Cet exercice simple permet de bien débuter.
Le but du jeu consiste uniquement à soulever le bassin.

 

                        Les Obliques

 

Série : 5                         Répétition : 15              Récupération : 1’

 

Dans cette version, vous apprendrez à dissocier le haut du bas du corps : le haut du corps est en mouvement, le bas reste immobile durant toute l'exécution du mouvement. Il est localisé et permet d'intensifier le travail de la taille.

Départ : Allongé sur le dos, jambes fléchies, les pieds croisés( ou comme la photo), genoux ouverts. Les mains sont placées de part et d'autre de la tête; lombaires posées au sol.

Arrivée : Soufflez en montant de coté vers le genou droit pour commencer. Apportez votre épaule vers le genou opposé pour contracter intensément les obliques

 

Le but est de monter vers votre genou de coté et non d'apporter uniquement le coude vers le genou (qui ne sert rien).
Faites vos 15 répétitions d'un coté puis enchaînez directement avec l'autre coté. Mais vous pouvez aussi  alterner  genou gauche – genou droit en croisant les pieds

Autre exercice

Serie : 05                     Répétitions : 20                                  Récupérations : 30“

Encore une variante de nombreux exercice pour la sangle abdominale. Celui ci à l'avantage de renforcer les oblique tout en vous brûlant la partie supérieure des abdominaux.

Départ : Allongé sur le dos, jambes fléchies, bras le long du corps. Décollez au maximum vos épaules du sol. Imaginez que vous êtes uniquement en appuie sur vos lombaires sur un plateau tournant.

Arrivée : Soufflez en touchant votre talon (ou plus loin si vous êtes souple).

 

Il existe d’autres variantes concernant les abdos. Ces exercices sont effectués plus en statique. L’avantage est que nous sollicitons moins les cervicales. N’oubliez pas de bien plaquer les lombaires au sol. Eviter de faire de trop grandes séries et marier ces exercices avec des étirements

 

Pour bosser les grands droits: allongé sur le dos, genoux repliés et pieds sur le sol. Relever légèrement le haut du dos et toucher les mains sur les cuisses. Garder cette position entre 10 et 20 secondes .

 

 

Pour bosser les obliques, allongé sur le dos, mettez vos mains sur les cervicales puis fléchir un genou sur ses pectoraux. Allez toucher avec le coude  opposé votre genou et garder cette position entre 10 et 20 secondes .

 

 

Enfin le dernier qui permet de bosser la partie basse. Bras en extensions en posant les mains sous les fesses . Ensuite soulever le bassin bien droit et rester 6s en expirant.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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