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Son premier 10 km ( débutant)
Participation à son 1er 10 km.
Ce plan est établi pour un coureur qui désire faire son premier 10 km entre 50’ et 1H.
Base : courir 1H en aisance respiratoire
Préparations : Elle dure 4 semaines avec 3 entraînements hebdomadaires. Introduction à des séances avec des changements de rythme et des accélérations de 100m
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Semaine 01 |
Séance 01 |
40’ + 5 x 100m récupération en trottinant sur le chemin du retour + 5’ + étirements |
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Séance 02 |
20’ échauffement + 4 x 5’ allure soutenue récupération de 2’au trot ou marche entre les séries + 5’ lent + étirements |
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Séance 03 |
Footing 1H cool |
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Semaine 02 |
Séance 01 |
40’ + 7 x 100m récupération en trottinant sur le chemin du retour + 5’ + étirements |
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Séance 02 |
20’ échauffement + 3 x 10’ allure soutenue récupération de 2’ au trot ou marche entre les séries + 5’ lent + étirements |
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Séance 03 |
Footing 1H – 1H15 cool |
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Semaine 03 |
Séance 01 |
40’ + 10 x 100m récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + 5’ lent + étirements |
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Séance 02 |
20’ échauffement + 2 x 15’ allure soutenue recup 2’ au trot ou en marchant + 5’ lent + étirements |
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Séance 03 |
Footing 1H |
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Semaine 04 |
Séance 01 |
20’ de footing + 4 x 100m déroulés +5’ lent + étirements |
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Séance 02 |
30’ footing cool |
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COMPETITION |
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10KM |
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